广西新闻网-当代生活报记者 徐哲

    核心提示

    国庆长假，不管是外出旅游还是在家过节，美食是少不了的。外出下馆子吃自助餐，在家买点好酒好菜，也许你一不注意，国庆长假下来，体重就会增加几公斤。

    吃饭这事，不光是菜品丰盛就好，更是要营养均衡。吃什么、怎么吃，里面还是有很多学问的。今天的国庆健康天天谈，我们就请广西营养学会副理事长马力平教授和广西中医药大学一附院营养科主任江涛副主任医师来谈谈节日里的营养问题。

    聚餐吃饭

    先素后荤

    可避免吃多

    “广西居民逢年过节团聚吃饭，基本上都是肉菜多蔬菜少，在我们营养师的眼中，饮食是不均衡的。”马力平说，很多家庭过节做菜，都是白切鸡、扣肉、白斩鸭、柠檬鸭，再来条鱼、一碟虾、一盘青菜，烧个汤就是一桌子菜了。从营养的角度出发，是肉食过多，青菜过少。

    据介绍，鸡、鸭、鱼、肉等动物性肉食味道鲜美，能提供人体各组织正常运作下需要的蛋白质，但也含有一定量的饱和脂肪和胆固醇。平时人们一次性不会吃这么多肉食，到了节日一次性吃太多，就会造成动物性肉摄入过量，不仅增加了胃肠负担，同时肉食中的高脂肪和高胆固醇会增加肝肾负担，容易导致尿酸增高、痛风、肥胖、心脑血管等疾病，对有糖尿病、高血脂、高尿酸血症等慢性病患者来说，一次性吃过多动物性肉食，有诱发疾病发作的风险。

    “为避免聚餐吃太多，可以先吃蔬菜等素食，这样可以减少肉食的摄入。”马力平说，正确的吃饭顺序是先喝少量的汤，然后吃蔬菜，再吃主食，最后是肉类。吃肉则建议先吃白肉，再吃红肉。因为从营养学角度来讲，鸡、鸭、虾、蟹等白肉的脂肪含量比红肉低一些，而且脂肪中的不饱和脂肪酸含量较高，比猪肉、牛肉、羊肉等红肉更健康。最主要的是蔬菜可以多吃点，因为蔬菜中的膳食纤维能帮助肉食中的胆固醇排出体外，解决荤食含饱和脂肪酸与胆固醇过高的缺点，还能降低体内毒素的吸收。

    荤素搭配

    做饭点菜

    要有比例

    节日期间控制饮食，除了在吃饭时先素后荤外，在家做菜或在外进餐馆点菜时，都可以控制肉菜的比例，适量增加蔬菜及豆制品菜量。

    马力平称，荤素搭配具有互补性；从中医角度，合理的荤素搭配还可以加强食疗功效。素食如绿叶蔬菜、水果、蘑菇等，虽然富含维生素和膳食纤维，但缺乏优质蛋白质和某些矿物质，而荤食正好能弥补这些缺少的营养，同时还能帮助吸收素食中的脂溶性维生素。所以，荤素搭配是理想的饮食模式。

    但要怎样搭配才好呢？多数人可能不清楚，其实有一个简单的方法，就是吃一口肉，就要吃3口或4口素菜，按照这个比例，做菜或点菜时，肉菜和素菜的比例在1:3至1:4之间，也就是说如果是10盘菜，有4盘纯肉的菜就行了，其他可以是荤素搭配的菜和蔬菜。

    “节日外出就餐，市民需要注意的一点就是控制饮食摄入量。”广西中医药大学一附院营养科江涛副主任医师认为，在外就餐，人们很容易吃多，尤其是肉食、油、糖和盐的摄入量。在吃自助餐的时候是最明显的，不少人想着自助餐不吃白不吃，就使劲吃，不知不觉就吃多了。

    这种情况下，怎么办？不吃不行的，但要吃出健康来，就要选择性地吃。江涛建议，假日外出就餐，首先尽量选择吃蔬菜和水果；其次吃肉时要选择不带皮的鸡肉、牛肉和鱼虾，少吃肥肉、香肠和腌肉。尽量不喝含糖饮料和酒精饮料，可以喝白水或柠檬水。吃自助餐的时候应适量选取食物，不要一次取过多，暴饮暴食。

    总的原则就是控制能量的摄入，选择低脂低糖低盐膳食，多吃膳食纤维、维生素和矿物质含量高的蔬菜水果。

    胃肠减负

    饮食清淡

    吃些新鲜果蔬

    对于多数人来说，假日里美食不断，自己很难控制食物的品种和数量，高蛋白、高脂肪、高盐的食物吃了之后，再去休闲娱乐吃个夜宵，本来就疲惫不堪的消化系统这样连续工作，很容易引发食欲不振、胃肠不适。这种情况下怎么办？

    “如果油腻食物吃多了，出现食欲不振等情况，就要从饮食上去调适。”江涛建议饮食上要清淡，主食吃点白粥、燕麦片小米粥，或是玉米、红薯等杂粮。菜肴也以清淡为主，每餐可以有一个荤菜，蒸鱼、炒肉都可，配一盘蛋类或豆制品，其他都是蔬菜。每餐不要吃太饱，这样胃肠负担减轻，就会感到舒服些。

    有相当一部分人喜欢吃川菜火锅之类的，节日里吃上几次，再加上酒的刺激，就很容易咽喉肿痛，吞咽有异物感，这时瓜子、干果等干咸的零食不能吃，大鱼大肉也少吃了，改善症状可适量吃些新鲜水果，饮食同样也要调整为清淡。

    给胃肠减负，最好的办法是在吃大餐时就控制，别吃太多。有相当一部分人聚餐时，只吃菜不吃主食，这是一个不好的习惯。健康成人每天主食至少要吃250克以上，从营养和健康角度来说，就餐时吃一碗米饭、一碗面或一碗粥，有均衡饮食和调适胃肠的作用。