肌少症是肌肉减少症的简称，是指随着年龄的增长而出现的进行性全身肌肉减少、肌肉强度下降以及肌肉生理功能减退的综合征。

肌少症对老年患者生活质量影响相当大。比如它会导致肢体力量减弱，没有平衡性，使老年人易于跌倒、摔伤等。同时肌少症使人的调节力、免疫力下降，易受外感风寒，增加糖尿病、心血管疾病等慢性病的风险。

如何判断肌少症

肌力减退，活动能力下降，日常活动如行走、坐立等完成困难，甚至导致平衡障碍。

易发生跌倒、骨质疏松症或骨折。

乏力、衰弱、手部力量差、受伤后恢复慢。

我们可以教给老人一些非常简单的方法，在家里不借助任何工具就可以进行自测。老年人对照自己的身体情况，也可初步判断是否患有肌少症。

首先最简单的，我们可以尝试指环试验。具体方法是：我们坐在椅子上，让大腿和小腿成90度，双脚自然放在地面上，用双手的食指和拇指环绕围住小腿最粗的部位，看是否能完全环绕住。无法圈住小腿，说明小腿的肌肉足够饱满，患肌少症的风险较小；能环绕住，或还有剩余的空间，说明有患肌少症的风险。

如何缓解肌少症

运动干预是缓解肌少症最为经济有效的方法之一，无明显运动禁忌的老年肌少症患者均应进行有规律的运动训练。理想的运动包括热身、抗阻运动、有氧运动、平衡训练、休息和放松五个步骤。

热身

进行运动训练之前，应先进行3至5分钟热身运动，一般选择慢走和关节活动。目的在于调整身体机能和状态。

抗阻运动

可以采用弹力带、绑腿沙袋、哑铃等，根据患者体重选用相对安全的重量阻力。先从初级阶段开始，建议初级阶段每个动作重复8至10次为1组，每次进行1至2组，组间休息1至2分钟，需要增加抗阻运动强度时，先增加重复次数，再增加训练负荷，循序渐进很重要。每次抗阻训练建议持续30至60分钟，每周至少2至3次，两次训练的时间需间隔48小时。

有氧运动

可以选择中国特色的传统运动健身方式，如健身舞、太极拳、五禽戏、八段锦等，也可以选择国内外最普遍推荐的6分钟走、2分钟高抬腿、骑健身车。

平衡训练

●静态平衡：身体不动时、保持身体在某种姿势的能力，如三步势平衡、单腿站立等，建议每个静态动作从坚持10秒开始，逐渐增加至1至2分钟。

●动态平衡：身体在运动中保持平衡的能力，可以选择坐立坐训练、行走训练、我国传统健身方式如健身舞、太极拳、五禽戏、八段锦等。

休息与放松

完成连续的抗阻训练、有氧训练及平衡训练后，应慢走2分钟，拉伸当日锻炼主要肌群关节，促进血液循环。

肌少症如何补充营养

营养不良是肌少症主要病因之一，营养管理是防治老年肌少症的有效手段。

蛋白质

蛋白质是抵抗肌少症的物质基础。老年人膳食蛋白质摄入不足会加速肌肉萎缩、器官功能退化。肌少症老年患者推荐每天蛋白质要吃到60至90克，保证充足的优质蛋白来源。推荐每天吃120至200克鱼和禽类，每周吃至少2次水产品，每天1个鸡蛋。每天300至500毫升奶或奶制品。正常摄入不足时，可以在医生指导下选用乳清蛋白及特殊膳食等口服营养补充剂。

维生素D

建议老年人维生素D的补充剂量为每天600至800IU。增加户外活动和户外晒太阳时长，适当多吃海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高的食物。在医生指导下补充维生素D。

欧米伽3多不饱和脂肪酸

在控制热量的情况下，适当多吃深海鱼类、海产品等，增加欧米伽3多不饱和脂肪酸的摄入，有助于增加肌肉力量和改善肌肉功能。

肌酸

肌酸可以快速提供能量，增加瘦体重（去脂体重），帮助完成更长时间和更高强度的运动，刺激肌肉力量和质量增长。日常平衡膳食即可满足人体对肌酸的需求。

维生素和矿物质

维生素和矿物质是肌肉生长的催化剂。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300至500克，深色蔬菜应占二分之一，推荐每天摄入200至350克的新鲜水果。需要注意，果汁不能代替鲜果。

只有合理饮食，适度运动，才能维持肌肉水平，远离肌少症。

（梧州市工人医院 周希）