现在超市里，几乎所有的包装食品上，都会有一个叫做“营养成分表”的表格。想减肥？想变美变健康？你得学会看这个表格。

什么是“营养成分表”？

我国法律规定，自2013年起，所有的预包装食品出厂时都必须贴上含有营养信息的标签。

营养成分表是食品主要营养成分的说明，至少应该包括食物所含的能量（也叫热量、卡路里）、蛋白质、脂肪、碳水化合物以及钠的含量，以及它们的营养素参考值%（NRV%）。除此之外，食品厂家还可以自己选择是否标示其他营养成分，比如维生素、矿物质、膳食纤维。

“营养成分表”怎么看？

关于“营养成分表”怎么看？有几个最常见的误解。人体所需要的能量来源于食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白质。在我国，营养成分表上的能量值只允许用千焦（KJ）来做单位，千万别和我们在生活上常用的“千卡、大卡”混淆了。千卡、大卡和千焦都是热量单位。可以按照以下公式换算：1千卡=1大卡=4.184千焦。比如每100克2035千焦的饼干，其实就是486千卡。

营养素参考值%（NRV%），是指能量或营养成分占相应营养素参考值（NRV）的百分比。这里的营养素参考值，可以理解为人每天能量和营养素的合理摄入量。换句话说就是：有了这个NRV%，就可以知道这种食物提供的营养成分，占一天需要量的大致水平。比如，一包100克的饼干的热量是2000KJ，粗看这个数字，可能没什么概念，但看一下NRV%是24%，就知道，吃一包这种饼干，就吃下去了一天所需热量的24%。

挑选食物的好帮手

想要买对食品、健康饮食？营养成分表是当之无愧、实至名归的好帮手。想减肥？就可以看“能量”和“脂肪”。

“牛奶”“含乳饮料”分不清？看“蛋白质”含量。含乳饮料偶尔喝喝问题不大，但它蛋白质、钙含量都远低于牛奶酸奶。特别对于孩子，如果长期只喝含乳饮料，对生长发育不利。这时候，只要看营养成分表中“蛋白质”栏，就可知道牛奶的真伪。含乳饮料的蛋白质含量：0.7—1.2克/100克。纯牛奶的蛋白质含量：2.9克/100克以上。

中国人钠摄入量超标严重，不仅仅是因为做菜放盐多，不少零食都是钠的重灾区。你看，一包方便面中钠的NRV%是115%，一盒泡面下去，一天就不用吃盐了。

小心商家的“猫腻”

现在不少商家在营养成分表上耍小聪明，企图让不健康食物，看上去顺眼一些。比如薯片，往往并不按100克来标注数据，而是用“每份”来混淆视听。

乍一看热量只有680KJ，NRV%也只有8%，好像并不高。但这只是30克的数据，超市的盒装薯片都在100克以上。吃一盒薯片等于吃掉一天所需的27%的能量和60%的脂肪。

由于反式脂肪对健康有负面影响，所以法律规定，如果食物中用了氢化植物油，就必须标出反式脂肪含量。很多人问：很多饼干、蛋黄派的配料表中都有“起酥油、人造奶油”，为什么营养成分表中“反式脂肪酸”一栏为0呢？难道是弄虚作假么？其实，“0≠没有”《预包装食品营养标签通则》中就规定，如果每100克食品中反式脂肪的含量不超过0.3克，那就可以标注为“0”，并不代表着完全没有。 （据消费日报）